← Все калькуляторы

Калькулятор разминочных подходов

Как это считается

Лестница — четыре подхода на 40, 55, 70 и 85 процентов рабочего веса, на пять, пять, три и два повтора. Каждый вес округляется вниз до того, что реально собирается из отмеченных блинов, так что цифры на экране совпадают со штангой перед тобой.

Проценты, а не одинаковые прибавки, потому что одна и та же прибавка в разных весах значит разное. Пройти от 60 к 80 кг — это треть нагрузки, от 160 к 180 — восьмая часть. Лестница на процентах растёт вместе с тобой и не требует переписывания каждый раз, когда рабочий вес сдвинулся.

Повторы падают с ростом веса по простой причине: разминка готовит к рабочему подходу, а не отъедает его. Пять повторов на 40 процентах стоят почти ничего и разгоняют кровь. Пять повторов на 85 были бы отдельным рабочим подходом, и к концу тренировки это отзовётся. Двух повторов там достаточно, чтобы прочувствовать тяжёлое движение.

Подходы, которые оказались ниже веса грифа, отбрасываются, и дубли тоже. На небольших рабочих весах первые две-три ступени округляются до пустого грифа, а команда размяться три раза в одном весе — это шум, а не указание.

Отдых между ступенями короткий: минуты обычно достаточно, дальше разминка начинает остывать и её приходится делать заново. А вот перед первым рабочим подходом пауза нужна длиннее — но это уже не разминка, а подготовка к рабочему весу, и она у каждого своя.

За этой лестницей не стоит одной публикации. Это общепринятая форма разминки в силовой подготовке, а не выведенная кем-то формула, и честнее так и сказать. Считай её разумной отправной точкой, а не предписанием: если знаешь, что в тяжёлый день приседа нужно больше ступеней, а на жиме стоя меньше, — меняй. Калькулятор снимает арифметику, а не решение.