← Все калькуляторы

Калькулятор одноповторного максимума

Как это считается

Формул две, и обе в ходу. Эпли умножает вес на 1 + повторы / 30. Бржицки умножает вес на 36 и делит на 37 − повторы. До пяти повторов они дают почти одно и то же, дальше Эпли считает выше. Показывать обе честнее, чем выбрать одну и назвать её истиной: настоящий максимум зависит от того, как тело справляется с одной тяжёлой попыткой, а этого не видит никакая формула.

Выше двенадцати повторов обе формулы начинают врать: подход перестаёт быть проверкой силы и становится проверкой выносливости. Поэтому калькулятор останавливается на двенадцати. И считать нужно по подходу, доведённому почти до отказа, — легко сделанная пятёрка не говорит о потолке ничего.

Таблица процентов под результатом — то, чем на самом деле пользуются. Программы пишут в процентах от максимума, так что рабочие веса читаются прямо из таблицы, без арифметики между подходами.

Каждый вес в таблице округлён до того, что реально можно навесить: 2,5 кг или 5 фунтов, то есть по блину с каждой стороны. Цифра вида 87,3 кг арифметически верна и в зале бесполезна. Если блины другие, считай таблицу отправной точкой и округляй до того, что лежит на стойке.

Зачем оценка, если максимум можно проверить в зале? Потому что настоящая попытка на один повтор — это отдельная работа: её планируют, под неё нужен разогрев, а на серьёзном весе ещё и страхующий. Оценка по обычному рабочему подходу не стоит ничего и даёт цифру, от которой можно построить неделю. Проверку максимума разумно оставить для тех случаев, когда она правда нужна, — например, перед соревнованиями.

Оценка устаревает. Пересчитывай её, когда подход идёт заметно легче, чем говорят цифры, и держи усилие сопоставимым: оценка с подхода до отказа и оценка с комфортного подхода измеряют разное, сравнивать их бессмысленно.

Источник: Epley (1985); Brzycki (1993).