← Все калькуляторы

Калькулятор калорий и БЖУ

Как это считается

Расход в покое считается по формуле Миффлина — Сан Жеора, той самой, которой пользуется большинство диетологов: десять весов в килограммах плюс 6,25 роста в сантиметрах минус пять возрастов, а затем плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин. Полученное число умножается на коэффициент активности от 1,2 до 1,9 — так выходит расход за целые сутки.

Дальше цель определяет норму. Снижение жира отнимает 20 процентов, удержание веса не меняет ничего, набор мышц добавляет 10. Числа намеренно несимметричны: прибавка меньше, чем дефицит, потому что вес, набранный быстро, редко оказывается тем весом, который был нужен.

Белок задаётся на килограмм веса тела, а не долей от калорий: 2,2 г при снижении, 2,0 г при удержании, 1,8 г при наборе. Потребность в белке зависит от тела, а не от тарелки, и в дефиците она растёт, а не падает. Жиры берут четверть калорий — этого достаточно, чтобы не создавать проблем, — а углеводам достаётся всё остальное.

Каждое из этих чисел — оценка, а не измерение. Формулу подбирали по группе людей, и отдельный человек может отстоять от неё на несколько сотен калорий в любую сторону. Возьми цифру как отправную точку, продержи питание и вес в одном режиме две-три недели и поправь по тому, что вышло на деле. Весы — это измерение, а формула лишь подводит достаточно близко, чтобы начать.

Это не медицинская рекомендация и не диагноз. При беременности, нарушениях обмена веществ, болезнях почек, расстройствах пищевого поведения и любых состояниях, которые ведёт врач, нужные именно тебе цифры по калориям и белку определяет врач или дипломированный диетолог, а не страница в интернете.

Источник: Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990), American Journal of Clinical Nutrition.